थकान कम गर्न र निद्रा सुधार्न अपनाउनुस् यी ५ उपाय

०३ चैत, काठमाडाैं । संसारमा थकान महसुस नहुने मान्छे सायदै होलान् । कहिलेकाहीँ थकाइ लाग्नुको प्रमुख कारक तत्व निद्रा पनि हुनसक्छ ।

रातको मिठो निद्राको रहस्य तपाईंको दिनचर्यामा लुकेको हुन्छ भन्ने कुरा तपाईंलाई थाहा छ ? केही उपाय अपनाउनुभयो भने थकान कम गर्न र निद्रामा सुधार ल्याउन सकिन्छ ।

यद्यपि रातमा राम्रो निद्रा पर्ने कुरा केवल रातको कार्यतालीकासँग मात्र जोडिएको छैन । फ्रेस महसूस गर्ने कुरा केवल रातको निद्रामा मात्रै निर्भर हुँदैन ।

केही यस्ता चिजहरु पनि हुन्छन् जसलाई दिनमा गर्नु पर्दछ र त्यस्ता कामले पनि तपाईंको स्वास्थ्यमा प्रभाव पार्दछन् ।

यस्ता ५ वटा कामहरु छन् जसबाट तपाईंले आफूलाई अधिक फुर्तिलो महसूस गर्नुका साथै आफ्नो इनर्जी लेभल पनि बढाउन सक्नुहुन्छ । साथै यसले तपाईंको निद्राको गुणस्तर बढाउन पनि मद्दत गर्दछ।

शरीरमा आइरनको स्तर थाहा पाउनुहोस्

संसारमा औसतमा एक तिहाइ मानिसहरु शरीरमा फलाम तत्वको कमीबाट पीडित छन् ।
खासगरी शिशु तथा बालबालिका, किशोरी तथा प्रजजन उमेरका महिलाहरु, गर्भवती महिला, खेलाडी, शाकाहारी मानिस तथा नियमित रुपमा रक्तदान गर्ने मानिसमा रक्तअल्पता अर्थात् एनिमियाको खतरा धेरै हुन्छ ।

आइरनको कमीबाट जुधिरहेका मानिसमा धेरै थकाई लाग्नुका साथै बेचैनी तथा अनिद्राको पनि समस्या हुन्छ ।

यदि तपाईं आफ्नो निद्राको ढाँचामा परिवर्तन गर्दा समेत थाकेको महसुस गर्नुहुन्छ भने तपाईंले हेमोग्लोबिन लगायतका रक्त परीक्षणका लागि डाक्टरको परामर्श लिनुपर्ने हुन्छ । हेमोग्लोबिनले सरीरमा अक्सिजनको आपूर्ति गर्दछ भने फेरिटिनले रगतमा आइरनलाई बाँध्दछ ।

तर तपाईंमा आइरनको कमीको समस्या छैन भनेपनि तपाईं आफ्नो पोषणप्रति सजग रहनुपर्दछ ताकि त्यस्तो समस्या नआओस् । त्यसका लागि माछा, मासु, अण्डा, गेडागुडी, हरियो सागपात तथा भिटामिन सी युक्त खानेकुरा पर्याप्त मात्रामा खानुपर्छ ।

हरियो सागपात र ताजा फलफूल खानुहोस्

विभिन्न अध्ययनहरुले के देखाएका छन् भने पर्याप्त मात्रामा फलफूल तथा सागपात खाने मानिसको निद्रा अन्य मानिसको भन्दा राम्रो हुन्छ ।

धेरै फास्टफूड तथा सफ्ट ड्रिंक्स खाने मानिसमा भने अनिद्राको समस्या देखिने गर्छ । अध्ययन अनुसार भूमध्यसागरीय भोजन खाने मानिसको निद्रा धेरै नियमित हुन्छ ।

यस्ता भोजनमा सागपात, फलफूल, नट्स, गेडागुडी, फाइबरयुक्त अन्न तथा कम चिल्लो भएका दुग्ध पदार्थ हुन्छन् ।

स्वीडेनमा युवाहरुमाथि गरिएको एक अध्ययनले के देखाएको छ भने जब युवाहरुले धेरै चिल्लो तथा गुलियो खाने कुरा खान्छन् तब उनीहरुको मस्तिष्कका तरंगमा परिवर्तन आउँछ र उनीहरुको गहिरो निद्रा प्रभावित हुन्छ । तर, जब उनीहरुले कम चिल्लो तथा कम गुलियो खानेकुरा खान्छन्, तब उनीहरुको निद्रामा सुधार आउँछ ।

एक अर्को अध्ययनले दिनमा ६ पटक फलफूल तथा सागपात खाने मानिसमा तीन महिनामै अनिद्राको समस्यामा सुधार आएको देखाएको छ ।

साथै हप्तामा कम्तिमा पनि ५ पटक हरियो सागसब्जी खाएका बालबालिका अन्यको तुलनामा फुर्तिला हुनुका साथै उनीहरुमा राम्रो निद्रा पर्ने देखिएको छ ।

शोधकर्ताहरुका अनुसार फलफूल तथा सागपातमा पाइने भिटामिन ए, भिटामिन सी जस्ता तत्वहरुले सरीरमा लवणलाई पचाउनमा मद्दत गर्दछन् र आइरन जस्ता लवणले निद्रामा सहयोग गर्दछन् ।

व्यायाम गर्नुहोस्, चाहे बेलुकीमै किन नहोस्

यद्यपि शारीरिक व्यायाम र निद्राको बीचमा रहेको सम्बन्ध पत्ता लगाउने कोसिस अहिले पनि भई रहेको छ । तर, आम रुपमा के देखिएको छ भने व्यायामले गहिरो तथा लामो निद्रा लिनमा सहयोग गर्दछ । तथापि धेरैभन्दा धेरै व्यायाम गर्दा धेरै निद्रा आउँछ भन्ने चाहिं होइन । ६६ वटा विभिन्न अध्ययनको विश्लेषण गरी तयार पारिुएको एक रिपोर्ट अनुसार दिनमा केही समयका लागि व्यायाम गर्नु निद्राका लागि फाइदाजनक हुन्छ, जबकि नियमित व्यायामले निद्राको गुणस्तरमा सुधार ल्याउँछ ।

केही शोधकर्ताहरुका अनुसार निद्राको ढाँचामा परिवर्तनका लागि निकै धेरै वा दिनहुँ व्यायामको पनि आवश्यकता छैन । एक अध्ययनले त दिनहुँको व्यायाम भन्दा हप्तामा ३ दिन गरिने व्यायाम धेरै लाभदायक हुने देखाएको छ । तथापि हल्का व्यायाम वा दिनहुँ १० मिनेटको व्यायामले पनि निद्राको गुणस्तरमा सुधार ल्याउँछ । बेलुकीमा, खासगरी सुत्नु भन्दा दुई घण्टाअघि गरिने व्यायामले निद्रामा समस्या आउँदैन ।

मदिरा र धुम्रपान छाड्नेहोस्

धुम्रपान र अनिद्राबीच गहिरो सम्बन्ध हुन्छ । साथै धुम्रपानले थकान र अपूरो निद्राको समस्या पनि निम्त्याउँछ । कतिपयलाई रक्सी पिएपछि मज्जाले धेरै निद्रा लाग्छ भन्ने लागेको हुनसक्छ । तर त्यस्तो होइन । रक्सीले त उल्टै अनिद्राको समस्या बढाउँछ । यद्यपि सुत्नुभन्दा २ घण्टा पहिले हल्का मदिरापान गर्दा राम्रो निद्रा आउँछ । तर त्यो केवल पहिलोपटक रक्सी पिउँदा मात्रै हुने हो ।

यदि बेलुकीमा सधैं रक्सी पिउने बानी गरेमा निद्रा लाग्नुको साटो अनिद्राको समस्या पैदा हुने तथा आधा रातमा जागा भएर त्यसपछि निद्रा नलाग्ने समस्या हुन्छ । वास्तवमा रक्सी पिउनाले हाम्रो दैनिकीको ढाँचा नै गडबड बन्दछ । हाम्रो कुल निद्राको मात्रा कम हुनसक्छ र स्वासप्रस्वाससँग सम्बन्धित समस्या, जस्तै स्लीप एप्निया झनै जटिल बन्दछ ।

खाजा कहिल्यै नछाड्नुहोस्

बिहानको खाजा र सरीरको वजन घटाउने कुराबीच कुनै सम्बन्ध रहेको विषयमा हालसम्म कुनै प्रमाणित तथ्य छैन । तर विभिन्न ४३ वटा अध्ययनले के देखाएका छन् भने बिहानको खाजाले हाम्रो स्मरण शक्ति तथा चैतन्यतामा वृद्धि गर्दछ । यद्यपि आम रुपमा यसको निकै कम प्रभाव हुन्छ, तर यो दूरगामी हुन्छ ।

यो कुरा बच्चामा पनि लागू हुन्छ । बिहान उठेपछि नास्ता खाने बच्चाहरु बढी फूर्तिला तथा स्मरणशक्ति तेज भएका हुन्छन् । केही अध्ययनहरुले बिहानको नास्ताले हामीमा थकानको महसुस पनि कम गराउने देखाएका छन् ।

वास्तवमा एक निर्धारित समयमा भोजन गर्नुपनि लाभदायक हुनसक्छ । ताइबानमा १८०० जना विद्यार्थीमा गरिएको अध्ययन अनुसार जो मानिसले अनियमित समयमा भोजन गर्दछ उसलाई बढी थकाइ लाग्दछ ।

एक अध्ययन अनुसार हाम्रो खानपानले हाम्रो शरीरको लय वा जैविक घडीमा असर पार्दछ र जैविक घडीले पनि हाम्रो खानपानमा प्रभाव पारेको हुन्छ ।

यदि तपाईंलाई बढी थकान महसुस हुने समस्या छ भने घरबाट निस्किनुअघि केही अण्डा वा एक कचौरा दालको झोल खानु थकान भगाउने सबैभन्दा सजिलो उपाय हो ।
-बीबीसीबाट